В этом учебном пособии я проведу вас через один из процессы наращивания мышечной массы (их много). Этот метод включает в себя тренировки с отягощениями (весом) и питание Этот стиль называется «Натуральный бодибилдинг» из-за того, что в нем не используются какие-либо добавки (то есть все, что рекомендуется в разделе «Питание», можно найти в любом обычном продуктовом магазине).
Прежде всего я хотел бы подчеркнуть важность безопасности для людей, готовых начать программу обучения. Как и в случае любой формы упражнений, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы обеспечить вашу безопасность при переводе вашего тела в новые (и более жесткие) условия.
С учетом вышесказанного, поздравляю с таким большим стремлением начать режим тренировок, и давайте начнем.
Расходные материалы:
Шаг 1: Знание - сила
Это, безусловно, самая важная информация в этом учебном пособии:
Ты знаешь свое тело лучше всех
а также
Каждое тело отличается
Я бы настоятельно рекомендовал не принимать за истину какой-либо источник информации (включая этот «Настоятельный!»). То, что работает для некоторых других людей, может не работать для вас. Самопознание очень ценно, когда вы работаете. Большую часть времени используется для наращивания мышечной массы и силы, чтобы понять, что работает для вас. По мере продвижения в тренировках вы будете все больше и больше узнавать о своем теле, его сильных и слабых сторонах и о том, как оно будет реагировать на различные упражнения, веса, периоды отдыха и другие переменные.
Я бы порекомендовал иметь (или приобретать) некоторые знания в области питания, анатомии и тренировок с отягощениями в целом. Их можно найти в руководствах по тренировкам (большие книги, похожие на телефонные книги). Они полезны для ознакомления и получения новых идей для различных тренировок и упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Шаг 2: Основы
Итак, основы набора веса складываются следующим образом: у вас есть INs а также OUTs вашего тела. INS состоит из всего, что вы берете в свое тело (пищевая вода и т. Д.). OUTs состоят из количества этих вещей, которые вы используете для повседневных дел (сжигание калорий). Мы сжигаем калории, делая все: едим, дышим, даже спим (и, очевидно, физически напрягаем наши тела). Если у человека больше INS, чем OUTs, они наберут вес.
В качестве упрощенного примера: если человек съедает 2000 калорий в день и сжигает 1800, он набирает вес.
И наоборот, если человек потребляет меньше калорий, чем сожженных, он будет терять вес. (Если IN равны OUT, вес будет устойчивым).
Однако в реальном мире (в реальном мире) гораздо больше факторов, в том числе метаболизм и генетика, но на самом деле это больше сторон.
Важно знать, что для того, чтобы стать больше, у вас должно быть больше входов, чем выходов. Если у вас стабильный вес, вам нужно есть больше (хорошей) пищи. Если вы не работаете сейчас и у вас стабильный вес, вам нужно будет есть еще больше (потому что сейчас вы будете сжигать больше калорий).
Итак, давайте посмотрим на некоторые вещи, которые есть в нашей диете …
Шаг 3: Питание
Генеральный:
В вашем рационе вам понадобится больше углеводов, белков и калорий. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышц после тренировки, и больше калорий в целом означает (больше энергии, поскольку калория - это единица тепла), ваше тело будет набирать вес (и если вы сделаете это правильно, это будет в основном мышцы) ,
Не поддавайтесь искушению думать, что это означает прибавку в весе любым способом (с помощью фаст-фуда и другой жирной пищи). Во всяком случае, вы должны быть еще более внимательны к своей диете, чем до начала тренировки. Увеличение потребления углеводов должно происходить из хлеба, макаронных изделий, риса и т. Д. (Предпочтительно, из цельного зерна, цельной пшеницы и дикого риса, где это возможно, так как они несут и другие преимущества (клетчатка, витамины и т. Д.))
Белки должны поступать (если возможно) от постных животных в той или иной форме. Если нет, то бобы и орехи также содержат много белка.
Рыба - Очень высокое соотношение белка и жира
Цыпленок - такой же высокий
Турция
Постное мясо - по возможности ешьте самое постное мясо, чтобы избежать накопления жира
Яйцо - с высоким содержанием белка (если в вашей семье высокий уровень холестерина, избегайте желтка)
Молоко - квинтэссенция. Если вы не любите это, вы должны научиться любить это. С высоким содержанием белка и почти без жира.
Йогурт - похож на молоко, но немного жирнее
Сыр - ОЧЕНЬ жирный, хотя есть более тонкие сыры с большим количеством белка и небольшим количеством жира
Соевые бобы - вероятно, лучшая вещь для веганов, огромное количество белка
Фасоль - также
Орехи - в меру, потому что, как сыр, они очень жирные
Ваше потребление калорий должно увеличиваться по мере увеличения потребления этих хороших белков и углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах, в них много витаминов и клетчатки.
Я расширю этот обзор в следующем обновлении.
Шаг 4: Вес тела - отжимания
Это должно быть сделано с руками, расставленными на ширине плеч, и спиной прямо, напрягая ядро (мышцы живота и поясницы). Опускайте себя контролируемым образом, пока ваша грудь не коснется пола, а затем протолкните грудь, трицепс и плечи обратно в первое положение (как показано в первых пяти повторениях).
Чтобы разнообразить это основное упражнение, я включил рекомендованную тренировку (такую же, как и я). Первый набор состоит из стандартных отжиманий. Во втором наборе, называемом «Отжимания треугольника», захват намного ближе (образуя треугольник руками). Этот вариант делает больший акцент на трицепс. Третий и последний набор состоит из отжиманий с широким хватом, чтобы вернуть акцент на грудные мышцы. Форма стандартного отжима с широким захватом идентична, но при выполнении отжимания треугольника вам может потребоваться сдвинуть руки вниз (чтобы вы прижимались ближе к животу) и отделить ноги, чтобы сохранить равновесие.
Я делаю эти три подряд без отдыха между ними. Я бы порекомендовал сделать набор (по пять штук) каждого, чтобы освоить их, а затем делать последовательные подходы. Начните с нескольких повторений в каждом из трех подходов, затем, когда вы начнете становиться сильнее в дни и недели, увеличьте количество повторений. Достаточно выполнить около четырех подходов к трем упражнениям, но, как я уже сказал, все тела разные. Не забывайте держать спину прямо во время тренировки (форма важнее, чем количество повторений!).
Примечание: если вы чувствуете, что отжимания таким образом создают слишком большую нагрузку на плечи, прекратите повторение, когда ваша грудь находится примерно на 5 см (2 дюйма) над землей.
Шаг 5: Вес тела - провалы
Примечание. Если вы еще не можете совершить погружение, попробуйте модифицированное погружение той же формы, но вы поднимаете ноги примерно на ту же высоту, что и ваши руки. Затем в положении «сидя» преформуйте провалы. Это можно сделать вне тренажерного зала, если у вас есть скамья и стул: положите ладони на скамью (пальцы наружу), а ноги на стул. (Скоро появится видео)
Шаг 6: Вес тела - подтягивание
Это очень хорошее упражнение для широчайших мышц спины (или мышц спины), бицепсов и предплечий. Различные позиции захвата работают на разных частях спины. Это упражнение с (широкой) хваткой, которое я использую, фокусируется на верхней части спины.
Примечание: «бить ногами» или поднимать ноги, чтобы помочь подтолкнуть вас, не рекомендуется (по крайней мере, на этом этапе), потому что это делает упражнение менее сконцентрированным к широчайшей мышце спины. Более целесообразное решение, если у вас возникают проблемы при выполнении повторений, - это чтобы наблюдатель (кто-то вам помогал) держал ваши ноги (с согнутыми коленями на 90 градусов). Таким образом, вы сохраняете фокус на спине, но можете сохранять форму в течение необходимого количества повторений (помните, что форма важнее, чем количество повторений или вес)!
Шаг 7: Вес тела - под натяжением
Это упражнение должно быть выполнено в дополнение к подтягиванию.
Я обычно начинаю с перехватов для нескольких (около 3) сетов, а затем делаю то же самое количество под захватов. Тот же метод определения из последнего упражнения очень важен и в этом упражнении.
Шаг 8: Следующие шаги …
Скоро будет -
После того, как ваше тело получит шанс привыкнуть к новой диете и графику тренировок (должно быть достаточно около двух недель), пришло время перейти к дополнительным методам подъема сопротивления (например, тренировка с отягощениями и тренажерами). Хотя в этом нет необходимости, занятия с отягощениями с использованием веса тела являются одним из самых безопасных способов тренировки с отягощениями, и можно получить существенные результаты, используя только свое тело в качестве сопротивления.
Помните; Форма повторений намного важнее, чем количество повторений или вес! Выполнение правильной формы с самого начала даст вам больше результатов быстрее.
Для всех тех, кому интересно подниматься со свободными весами, мой следующий инструктаж будет посвящен некоторым методам свободного веса. Оставайтесь с нами и удачи в тренировках!
